طرق للتعامل مع القلق والتوتر أثناء امتحانات الثانوية العامة.
مع دقات الساعة التي تقترب من أول يوم في امتحانات الثانوية العامة، يشعر آلاف الطلاب بقلق وتوتر طبيعي نتيجة الضغط النفسي والخوف من عدم القدرة على الأداء الجيد. ولأن الصحة النفسية للطلاب هي أحد مفاتيح النجاح، فإن التعامل السليم مع التوتر أصبح ضرورة ملحة لضمان الاستعداد الذهني الجيد ودخول اللجنة بثبات وثقة.خلال السطور التالية، نقدم مجموعة من النصائح العملية والنفسية التي تساعد طلاب الثانوية العامة على التغلب على القلق والتوتر خلال هذه المرحلة.
1. افهم طبيعة القلق.. ولا تخف منه
القلق هو استجابة طبيعية لأي موقف مصيري مثل الامتحانات، لكنه يتحول لمشكلة حين يسيطر على التفكير ويمنع التركيز، لذلك، أول خطوة هي تقبل القلق على أنه إحساس طبيعي يمكن التحكم فيه وليس تهديدًا.
2. نظم وقتك ولا تذاكر عشوائيًا
إعداد جدول مذاكرة واقعي ومتنوع يخفف كثيرًا من مشاعر القلق، خصص وقتًا محددًا لكل مادة، ولا تنسى إدراج فترات للراحة القصيرة لتجديد النشاط الذهني. احرص على ألا تذاكر لعدد ساعات طويلة دون توقف، فهذا يؤدي إلى الإرهاق الذهني وفقدان التركيز.
3. النوم الجيد
تزيد قلة النوم من التوتر وتقلل القدرة على الحفظ والفهم، يجب أن يحصل الطالب على 6 إلى 8 ساعات من النوم المتواصل يوميًا، خصوصًا في الليلة السابقة للامتحان، لأن النوم يعزز من قدرة الدماغ على استرجاع المعلومات.
4. تغذية متوازنة لتغذية الدماغ
تناول وجبة فطور خفيفة وصحية يوم الامتحان تساعد في تنشيط الذاكرة والتركيز. يفضل الابتعاد عن الأطعمة الدسمة أو المشروبات المنبهة كالقهوة بكميات كبيرة، واستبدالها بعصائر طبيعية وماء وفاكهة طازجة.
5. لا تذاكر قبل دخول اللجنة مباشرة
الحرص على مراجعة سريعة في الليلة السابقة أفضل من الضغط العصبي في اللحظات الأخيرة، كثير من الخبراء ينصحون بعدم مراجعة أي شيء في الساعات الأخيرة لتقليل التوتر وزيادة الثقة بالنفس.
6. تمارين التنفس العميق قبل الامتحان
قبل الدخول إلى لجنة الامتحان، خذ دقيقة لممارسة تمارين التنفس العميق: استنشق ببطء حتى تعد إلى 4، ثم احتفظ بالنفس حتى تعد إلى 4، ثم أخرج الهواء ببطء. هذا التمرين يساهم في تهدئة الأعصاب ويقلل نبضات القلب المتسارعة.
7. الثقة بالنفس ومواجهة الأفكار السلبية
لا تسمح لأفكار مثل “مش هعرف أحل” أو “أنا نسيت كل حاجة” أن تسيطر عليك. ذكر نفسك بالمجهود الذي بذلته طوال العام، وردد عبارات إيجابية مثل: “أنا مستعد”، “سأبذل أقصى جهدي”، “سأُركز وأُجيب بهدوء”.
8. دعم الأهل مهم.. لكن بدون ضغط
يفضل أن يكون الأهل داعمين لا مراقبين. تقديم الدعم النفسي وتحفيز الطالب مع تجنب المقارنات مع زملائه أو إخافته من النتائج، كلها أمور تساعد على بناء بيئة هادئة تقلل من الضغط العصبي.
9. لا تتحدث مع أصدقائك عن الامتحان بعد الخروج
بعد انتهاء كل امتحان، يفضل عدم الدخول في نقاشات مع الزملاء حول الإجابات، حتى لا يتولد شعور بالندم أو الإحباط، استثمر هذا الوقت في الراحة واستعادة الطاقة للامتحان التالي.
10. مارس رياضة خفيفة أو هواية تحبها
حتى خلال أيام الامتحانات، يفضل تخصيص وقت بسيط يوميًا لممارسة رياضة خفيفة مثل المشي، أو القيام بأي نشاط يساعد في تصفية الذهن وتقليل الضغط، كالاستماع للموسيقى أو الرسم أو الصلاة والتأمل.