جدول أكل صحي بعد رمضان.. المواقيت المثالية لتناول الفطور والغداء والعشاء

يرغب الكثيرون في الاطلاع على جدول أكل صحي بعد رمضان، وهو ما نوضحه لكم عبر القاهرة 24، من خلال إعداد وجبات متوازنة العناصر الغذائية لأنها أهم مفاتيح الصحة الجيدة، كما ينصح خبراء التغذية ببدء وجبة الفطور بعد ساعة من الاستيقاظ من النوم، وأن يكون موعد الغداء بعد الإفطار بأربع أو خمس ساعات تقريبًا، والحرص على ألا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الغداء والعشاء أربع إلى خمس ساعات أيضا، وما بين الفطار والغداء يمكن تناول وجبات خفيفة نقدمها لكم مع تسليط الضوء على جدول أكل صحي بعد رمضان سهل التنفيذ.

جدول أكل صحي بعد رمضان

قبل التطرق إلى جدول أكل صحي بعد رمضان، يجب التنويه بأنه وفقا لتوصيات خبراء التغذية، فمن الضروري الحفاظ على جدول منتظم لتناول الطعام ليعرف الجسم تلقائيا متى يحصل على وجبات الإفطار والغداء والعشاء، ما يطلق عليه روتين تناول الطعام، فمن المهم أن تتوافق عادات الأكل والنوم مع إيقاعات الساعة البيولوجية، حيث الحفاظ على تناول الطعام بفاصل زمني يتراوح بين أربع وخمس ساعات، وبالتالي تحقيق التوازن في التغذية طوال اليوم ومنع الجوع الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية.

ولمن يشعر بالجوع بين وجبتي الفطار والغداء، ينصح الخبراء أيضا بإمكانية تناول وجبة خفيفة، حيث مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون، مثل تناول قطعة جبن قليلة الدسم مع تفاحة، أو كوبًا أو كوبين من الخضروات مع ربع كوب من الحمص، لأن الهدف من هذه الوجبة، هو منع الشعور بالجوع المفرط بين الوجبات الأساسية، كما يجب أن تتضمن الوجبات الرئيسية أطعمة غنية بالبروتين، ونشويات غنية بالألياف، وخضروات وفواكه، ودهون صحية، ونرصد لكم جدول أكل صحي بعد رمضان 

 وجبة الفطار

تبدأ وجبة الفطار من الساعة 6:00 صباحًا إلى 9:45 صباحًا، وهذا الوقت هو الوقت الأمثل لتناول الفطور، والذي ينصح بأن يكون متوازن يحتوي على بروتينات قليلة الدهون مثل البيض أو الزبادي اليوناني، أو زبدة المكسرات، أو فاكهة قليلة السكر مثل التوت أو التفاح، أو الحمضيات، أو الخوخ؛ أو كربوهيدرات معقدة مثل الجرانولا، أو خبز القمح الكامل، أو الشوفان. 

وجبة خفيفة

يمكن تناول وجبة خفيفة بعد الفطور، مثل تفاحة مع زبدة الفول السوداني، أو حفنة من المكسرات مع الجبن، أو مقرمشات الحبوب الكاملة، وهذا المزيج الغني بالألياف والبروتين سيكبح الجوع ويخفف الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وجبة الغداء

تدعم الأبحاث تناول الغداء مبكرًا، بل وجد أن من يتناولون الغداء نحو الساعة 4:30 مساءً يعانون من انخفاض في تحمل الجلوكوز، مما قد يؤدي إلى ضعف الذاكرة وضعف الإدراك، مقارنةً بمن يتناولون الغداء بين الساعة 1 إلى 2 ظهرًا. 

وجبة خفيفة

وبعد الغداء يمكن تناول وجبة خفيفة مرة أخرى بين الساعة 3:00 إلى الساعة 4:00 مساء، حيث تناول مزيج غني بالألياف والبروتينات، والذي يعد أكثر فعالية في كبح الجوع.

وجبة العشاء

ينصح بتناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتشير الأبحاث إلى أن تناول العشاء بين الساعة 6 و7 مساءً بدلًا من الساعة 10 مساءً يزيد من استهلاك السعرات الحرارية خلال الراحة، لأنه مع تقدم اليوم، يبدأ الجسم بتغيير عملية الأيض، مما يؤدي إلى انخفاض كمية الطاقة المستهلكة، كما أن تناول العشاء مبكرا وتخطي وجبة متأخرة من الليل يساعد على النوم بشكل أفضل. 

جدول أكل صحي بعد رمضان

وإذا كان اتباع هذا الجدول الغذائي بمواعيده الزمنية غير مناسبا، فإن الخبراء ينصحون بتناول وجبة غنية كل أربع ساعات، تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الأرز والبطاطس والحبوب، وبروتينات قليلة الدهون مثل البيض والدجاج واللحم الأحمر وخضروات، مع شرب الماء، والحرص على الاحتفاظ بوجبات خفيفة تحتوي على البروتين.

وأخيرا يعتمد جدول أكل صحي بعد رمضان على تناول وجبة الإفطار خلال ساعتين من الاستيقاظ مع التركيز على البروتين الخالي من الدهون والفواكه قليلة السكر، وفي منتصف النهار يتم تناول الغداء مع التركيز على البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة، والحرص على تناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً مع التركيز على الألياف والدهون المشبعة المنخفضة، وفي حال الوجبات الخفيفة يجب أن تركز على الألياف العالية والبروتين الخالي من الدهون.