10 أطعمة نباتية غنية بالمغنيسيوم لتجربتها.. تعرف إليها
يساعد المغنيسيوم على انقباض العضلات واسترخائها بشكل سليم، بما يشمل عضلة القلب. كما أنه ضروري لتقوية العظام والأسنان.
يُنصح بتناول 310-320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للنساء و400-420 جرام للرجال.
فيما تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة، يُساعد على تلبية هذه الحاجة بشكل طبيعي، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.
1. السبانخ
يُعد من أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملج من المغنيسيوم. كما أنه غني بالحديد وفيتامين K وحمض الفوليك.
2.بذور اليقطين
في حين تُعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين على 150 جرام من المغنيسيوم.
كما أنها تُوفر الزنك والبروتين وأحماض أوميجا-3 الدهنية.
3.اللوز
كما أن تناول اللوز يعد خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو يمكن إضافته إلى العصائر أو السلاطة وبعض الأطباق. تحتوي 20-23 حبة لوز على 76 جرام من المغنيسيوم.
4. الفاصوليا السوداء
تأتي الفاصوليا السوداء كأحد البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 جرام من المغنيسيوم.
5. الأفوكادو
إنها فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية ودسمة، وتحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملغ من المغنيسيوم. كما تحتوي على البوتاسيوم والدهون الصحية.
6. الشوكولاتة الداكنة
تُعد مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث يوفر كل 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة بمحتوى يصل إلى 70% من الكاكاو على 64 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والحديد.
7.التوفو
يُعد التوفو أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 37 جرام من المغنيسيوم.
8. الموز
مع أن الموز معروف باحتوائه على البوتاسيوم، إلا أنه غني أيضًا بالمغنيسيوم. توفر ثمرة موز متوسطة الحجم حوالي 32 جم من المغنيسيوم.
9. بذور الشيا
إن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميجا-3 والمغنيسيوم، وتحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 95 ملغ من المغنيسيوم.
10. الحبوب الكاملة
تتميز الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان بأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 ملغ من المغنيسيوم