7 نصائح لتقليل شهية تناول الأطعمة الغنية بالسكر

تعد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر من التحديات الشائعة في نمط الحياة اليومي.

ورغم أن الاستمتاع بالحلوى من حين لآخر أمر طبيعي، إلا أن الإفراط في استهلاك السكر المضاف يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية متعددة، منها أمراض القلب والكبد. 

وتستعرض مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، أبرز الطرق الفعالة لكبح هذه الرغبة دون اللجوء إلى حرمان قاسٍ أو أنظمة غذائية صارمة.

تفادي الأنظمة الغذائية المقيدة

ويمكن أن تؤدي الحميات الصارمة التي تعتمد على تقليل السعرات بشكل كبير أو استبعاد مجموعات كاملة من الأطعمة إلى نتيجة عكسية، فالحرمان الشديد يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الممنوعة، خاصة السكر. 

وتشير الأبحاث إلى أن الحرمان المتكرر من الأطعمة المفضلة قد يؤدي إلى التفكير المفرط بها والانشغال بها، ما يزيد من احتمالية الإفراط في تناولها لاحقًا. 

ويعد الحل الأفضل هو اختيار نظام غذائي متوازن يسمح بهامش من المرونة، بحيث يشمل تناول الحلوى من وقت لآخر باعتدال

الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم

وتؤدي تقلبات مستويات السكر في الدم إلى الشعور بالجوع المفاجئ والرغبة في تناول الأطعمة السكرية. 

ويمكن لتقليل الحفاظ على استقرار هذه المستويات من الجوع، وتناول وجبات منتظمة ومتوازنة تحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة يُساعد على تجنب ارتفاعات وانخفاضات مفاجئة في سكر الدم، ما يحد من إشارات الجوع السريعة التي تُرسلها الدماغ

التركيز على البروتين والألياف

الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تُسهم في تعزيز الإحساس بالشبع لفترة أطول، هذا النوع من الأطعمة يُبطئ عملية الهضم ويعزز إفراز هرمونات الامتلاء، مما يُقلل من الحاجة إلى تناول السكريات. 

ويساعد إدخال مصادر بروتينية مثل البيض والبقوليات والمكسرات، إلى جانب الخضروات الغنية بالألياف في الحد من الجوع العاطفي والرغبة المستمرة في الحلويات.

النوم الكافي وسلاح ضبط الشهية

قلة النوم ترتبط بزيادة الرغبة في الأطعمة السكرية وارتفاع مستويات هرمونات الجوع. تظهر الدراسات أن النوم غير المنتظم يؤدي إلى تقلبات في سكر الدم وزيادة التوق إلى الحلويات. تنظيم جدول النوم والحصول على سبع ساعات نوم على الأقل يوميًا يساعد في تنظيم الشهية وتحسين العلاقة مع الطعام

التحكم في التوتر لتقليل الجوع العاطفي

التوتر يُحفز إنتاج هرمونات تزيد من الشهية مثل الكورتيزول، ويُنشّط مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة والرغبة في تناول الطعام. 

وتساهم تقنيات إدارة التوتر مثل ممارسة الرياضة، قضاء الوقت في الهواء الطلق، أو ممارسة التأمل واليوجا في تقليل تناول السكر الناتج عن الضغط النفسي وليس عن حاجة جسدية حقيقية

المرونة أفضل من الصرامة

ويتضمن اتباع نظام غذائي متوازن مساحة للاستمتاع بالحلوى من حين لآخر يمكن أن يكون أكثر فعالية على المدى الطويل من الحميات الصارمة.

ويؤدي الامتناع التام عن السكر إلى نتائج عكسية، بينما يسمح النظام المرن بتناول مأكولات محببة دون الإحساس بالذنب، مما يُساعد على الالتزام بأسلوب حياة صحي دون حرمان

كسر العادات اليومية غير الصحية

ترتبط الكثير من السلوكيات الغذائية بعادات متكررة مثل تناول الحلوى أمام التلفاز أو شرب المشروبات السكرية مع كل وجبة. 

وتغيير هذه الأنماط يبدأ بالتدرج واستبدال الخيارات الضارة بخيارات صحية مثل الفاكهة أو الماء الفوّار، ويتطلب الأمر وقتًا لتكوين عادات جديدة، لكن المثابرة تؤتي ثمارها في النهاية

البدائل الصحية: حلول عملية لتقليل السكر

ويمكن استبدال ألواح الشوكولاتة بالتمر المحشو بزبدة اللوز، أو الآيس كريم بكريمة الفواكه المجمدة أو تناول مشروبات البروتين أو الكوكيز منخفض السكر والمُعد بمكونات مفيدة أصبحت أكثر شيوعًا، والتي تُعدّ خيارًا ذكيًا لمن يسعى لتقليل السكر دون التخلي عن المذاق.