لخسارة الوزن ..طرق حساب السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم يوميًا
تُستخدم الطاقة الصادرة عن استهلاك السعرات الحرارية بالطعام في تشغيل الوظائف الحيوية مثل التنفس، ونبض القلب، وتنظيم حرارة الجسم.
كما تُستهلك أيضًا خلال الأنشطة اليومية، سواء كانت ممارسة رياضة أو مجرد صعود الدرج
وبحسب مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، تتوازن السعرات الحرارية التي تستهلكها مع ما يحرقه الجسم، يبقى وزنك مستقرًا، أما إذا تناولت أكثر مما تحتاج، فسيتحول الفائض إلى دهون.
ما الذي يحدد احتياجاتك اليومية من السعرات؟
تعتمد احتياجاتك على مجموعة من العوامل مثل الجنس، العمر، الطول، الوزن، ومعدل النشاط البدني.
ويحتاج الشخص النشيط جسديًا إلى سعرات أكثر من الشخص الخامل. كذلك، تختلف احتياجات المرأة الحامل عن غيرها، ويؤثر العمر في معدل الأيض، حيث ينخفض هذا المعدل تدريجيًا مع التقدم في السن
المصطلح العلمي المستخدم لتقدير هذه الاحتياجات هو “إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة” أو TDEE. ويشمل:
معدل الأيض الأساسي (BMR): وهو الطاقة التي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه الأساسية أثناء الراحة، ويمثل 60-70% من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة
التأثير الحراري للغذاء (TEF): الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم وامتصاص الطعام، وتشكل نحو 10% من الإنفاق اليومي
النشاط البدني: ويتضمن التمارين الرياضية وأي حركة جسدية تقوم بها على مدار اليوم
لماذا يُعتبر البروتين أكثر كفاءة في حرق السعرات؟
البروتين يتمتع بتأثير حراري أعلى مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون، حيث يحتاج الجسم لطاقة أكبر لهضمه.
وحين تتناول وجبة غنية بالبروتين، يستخدم جسمك ما يصل إلى 30% من تلك السعرات لهضمها فقط، مما يعزز عملية الحرق ويساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع
طرق تقدير السعرات التي تحتاجها
إذا لم يكن بإمكانك إجراء اختبار دقيق لمعدل الأيض في مركز متخصص، يمكنك استخدام معادلة “ميفلين سانت جور” لحساب السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا. تعتمد المعادلة على بياناتك الشخصية (الوزن، الطول، العمر، الجنس) ويُضاف إليها عامل النشاط لتقدير إجمالي استهلاكك
أمثلة على مستويات النشاط
نمط حياة خامل: × 1.2
نشاط خفيف: × 1.375
نشاط معتدل: × 1.55
نشاط مرتفع: × 1.725
نشاط عالي جدًا: × 1.9
بمجرد حصولك على الرقم النهائي، يمكنك مقارنته بما تتناوله يوميًا لتحديد ما إذا كنت بحاجة لتعديل نمطك الغذائي أو روتينك اليومي
كمية السعرات اللازمة حسب النوع والعمر
بشكل عام، يحتاج الرجال إلى سعرات أكثر من النساء بسبب الكتلة العضلية الأكبر. وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن يتناول الرجال بين سن 19 و60 نحو 2400 إلى 2800 سعرة يوميًا، بينما تحتاج النساء في نفس الفئة العمرية ما بين 1800 و2400 سعرة يوميًا. بعد سن الستين، تنخفض الاحتياجات بسبب انخفاض النشاط وكتلة العضلات
أهداف مختلفة تتطلب استراتيجيات مختلفة
لفقدان الوزن: تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، إما بتناول كميات أقل أو بممارسة المزيد من التمارين. غالبًا ما يُنصح بتقليل 500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان نحو نصف كيلوغرام في الأسبوع
لزيادة الوزن أو بناء العضلات: ستحتاج إلى تناول سعرات أكثر مما تحرقه، ويفضل التركيز على البروتين والتدريبات المقاومة لتحفيز نمو العضلات
للحفاظ على الوزن: راقب توازنك اليومي بين المدخول والحرق، وحافظ على نشاطك اليومي وتغذيتك المتوازنة
ليس بالضرورة أن تحصي كل سعرة حرارية تحرقها، ولكن تتبع بعض الأنشطة يمكن أن يمنحك نظرة أوضح عن نفقاتك اليومية. على سبيل المثال، يُمكن لجهاز تتبع الخطوات أن يساعدك على معرفة كمية الحركة التي تقوم بها. وتقديرًا عامًا، يُحرق سعر حراري واحد تقريبًا مقابل كل 20 خطوة
أمثلة على السعرات المحروقة حسب التمارين
المشي السريع (30 دقيقة): 140 سعرة
الجري (30 دقيقة بسرعة معتدلة): 295 سعرة
السباحة: 255 سعرة
الرقص أو كرة السلة: من 165 إلى 220 سعرة
رفع الأوزان: 110 سعرة
تنظيف المنزل بعمق 220 سعر حراري
كل حركة تُحدث فرقًا
رفع مستوى نشاطك البدني لا يساعد فقط على حرق سعرات أكثر، بل يعزز من معدل الأيض الأساسي على المدى الطويل، خاصةً مع زيادة الكتلة العضلية.
وتُظهر الأبحاث أن اكتساب كيلوجرام واحد من العضلات يمكن أن يرفع معدل الأيض بمقدار 24 سعرة يوميًا، وهو ما يتراكم ليحدث فارقًا ملموسًا مع مرور الوقت
نصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية
اجعل حركتك اليومية أكثر تنوعًا ونشاطًا، حتى أثناء أداء المهام البسيطة
أضف البروتين إلى وجباتك لدعم عملية الحرق وتقليل الجوع
مارس تمارين المقاومة بانتظام للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها
التزم بنمط غذائي صحي ومتوازن بعيدًا عن الأطعمة المصنعة والسكريات الزائدة