بعيدًا عن أضراره على الشعر .. فوائد الكرياتين لمن يمارس الرياضة

يعتبر الكرياتين مركب طبيعي يُنتَج في الجسم ويوجد في بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك. 

وبحسب مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، أصبح من أبرز المكملات الغذائية المستخدمة في مجال اللياقة البدنية وبناء العضلات بفضل فعاليته في تعزيز الأداء الرياضي وزيادة القوة والكتلة العضلية. 

وتشير الدراسات إلى أن الكرياتين آمن عند الاستخدام الصحيح، ويمتلك سجلًا قويًا من حيث الأمان والفعالية.

الكرياتين وزيادة الوزن: سر زيادة أرقام الميزان

رغم فوائده العديدة، يشير بعض المستخدمين إلى ملاحظة زيادة في الوزن بعد بدء تناول مكملات الكرياتين. 

وترجع هذه الزيادة غالبًا إلى احتباس الماء داخل خلايا العضلات، وليس إلى تراكم الدهون فعندما ترتفع مستويات الكرياتين في العضلات، يتم سحب الماء إلى داخل الخلايا، مما يُسبب تورمًا طفيفًا وزيادة مؤقتة في الوزن قد تتراوح بين كيلوغرام إلى ثلاثة خلال فترة التحميل الأولى.

كتلة عضلية أكبر، تركيب جسدي أفضل

بالإضافة إلى الماء، يسهم الكرياتين أيضًا في نمو الكتلة العضلية، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة. 

وأظهرت الأبحاث أن هذا المكمل لا يزيد فقط من حجم العضلات، بل يساعد أيضًا على تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين تكوين الجسم بشكل عام. اللافت أن هذه الفوائد تمت ملاحظتها لدى الشباب وكبار السن، رغم أن تأثيره يبدو أكثر وضوحًا بين الفئات الأصغر سنًا.

كيفية التعامل مع زيادة الوزن بسبب الكرياتين

لمن يواجهون زيادة سريعة في الوزن، يمكن تقليل احتمالية ذلك بتجنب مرحلة التحميل العالية (20-25 غرامًا يوميًا لمدة أسبوع) والاكتفاء بجرعات معتدلة من 3-5 غرامات يوميًا. 

كما يُنصح بمراقبة استهلاك الصوديوم، وشرب كميات كافية من الماء لتقليل احتباس السوائل. ويجب التذكير بأن الزيادة في الوزن عادة ما تكون مؤقتة، وتختفي مع الوقت أو عند تقليل الجرعة.

كيف يعمل الكرياتين في الجسم؟

يُنتج الجسم الكرياتين من أحماض أمينية معينة، ويخزنه أساسًا في العضلات على هيئة “فوسفات الكرياتين”، والذي يعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة عند أداء التمارين عالية الكثافة. وترفع مكملات الكرياتين من تركيزه داخل العضلات، ما يعزز إنتاج الطاقة (ATP) الضروري للأداء البدني، ويحفّز نمو العضلات من خلال عملية “تورم الخلايا”.

أنواع متعددة، لكن الخيار الأفضل واضح

تتوفر عدة أشكال من الكرياتين في السوق، إلا أن “كرياتين أحادي الهيدرات” يبقى الخيار الأفضل بحسب المتخصصين، فهو الشكل الأكثر دراسة، ويتمتع بأعلى درجة من الفعالية والتوافر الحيوي، فضلًا عن كونه الأرخص ثمنًا. 

أما الأنواع الأخرى مثل “إستر إيثيل الكرياتين” أو “هيدروكلوريد الكرياتين”، فلم تُثبت كفاءتها بنفس القوة، وتتطلب جرعات أكبر للحصول على نتائج مشابهة.

وفي النهاية، يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات فاعلية في دعم القوة، وتحسين الأداء، وزيادة الكتلة العضلية. 

ورغم أن البعض يلاحظ زيادة مؤقتة في الوزن، فإن هذه الزيادة ناتجة في الغالب عن احتباس الماء وليست مؤشرًا سلبيًا.