ابدأ صباحك بذكاء: البروتين أم الكربوهيدرات؟
يمثل كل من البروتين والكربوهيدرات عنصرين غذائيين أساسيين في النظام الغذائي اليومي.
ورغم أنه لا جدال في أهمية كل منهما، تبقى التساؤلات قائمة حول الأفضلية في بداية اليوم: هل نبدأ بالبروتين لدعم العضلات والشبع؟ أم بالكربوهيدرات لتغذية الدماغ بالطاقة؟ الإجابة ليست بسيطة، لكن العلم يقدم بعض الإضاءات المهمة.
البروتين أولاً: طاقة تدوم وشبع يدوم
تُشير الأبحاث إلى أن بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين – تحتوي على 20 إلى 30 غراماً على الأقل – يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول.
وبحسب مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، يدعم البروتين العضلات، ويُسهم في إنتاج الإنزيمات، ويحافظ على صحة العظام.
كما أظهرت دراسات على كبار السن أن الحصول على البروتين صباحًا يساهم بشكل ملحوظ في دعم الكتلة العضلية والحفاظ على الحركة.
الكربوهيدرات: وقود الدماغ والجهاز الهضمي
في المقابل، لا يمكن إغفال أهمية الكربوهيدرات، خاصة المعقدة منها، في تغذية الجسم بالجلوكوز – المصدر الأساسي للطاقة. تناول الكربوهيدرات صباحًا يُعزز التركيز، ويُحسن المزاج، ويدعم صحة الأمعاء بفضل محتواها من الألياف.
وتشير الدراسات إلى أن الجسم يكون أكثر حساسية للأنسولين في ساعات الصباح، مما يجعل معالجة الكربوهيدرات أكثر كفاءة.
التوازن هو الحل المثالي
ولا يكمن الحل الذكي في اختيار أحدهما دون الآخر، بل في الدمج الذكي بينهما. تناول البروتين مع الكربوهيدرات يثبت مستويات السكر في الدم، ويُقلل من نوبات الجوع المفاجئة.
كما أن الإفطار المتوازن يمكن أن يُساعد في ضبط الشهية وتحسين التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، يُمكن تناول بيض مسلوق مع خبز الحبوب الكاملة، أو توفو مقلي بالخضار مع قطعة من الفاكهة.
كمية البروتين المناسبة؟
ينصح الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن 20-30 غرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، وقد تصل الكمية إلى 40 غرامًا حسب الاحتياجات الفردية.
وتشمل مصادر البروتين الجيدة البيض، الزبادي اليوناني، جبنة القريش، البروتين النباتي مثل التوفو والفاصوليا، وحتى الحليب النباتي عالي البروتين كحليب الصويا.
أفكار لإفطار غني بالبروتين
جبنة قريش مع كيوي وكاجو: توفر نحو 27 غرامًا من البروتين.
عصير البروتين بالحليب والفراولة: يحتوي على 34 غرامًا من البروتين.
ويعد اختيار وجبة إفطار تجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة هو مفتاح التوازن. البروتين يدعم البنية الجسدية ويُقلل الجوع، فيما توفر الكربوهيدرات الطاقة والتركيز.