تعرف على كمية البروتين المثالية لكل وجبة

لا يعتبر البروتين مجرد عنصر غذائي، بل هو أساس بناء الجسم، حيث يشكّل اللبنات الرئيسية للعضلات، والعظام، والجلد، والأنسجة الحيوية.

وتتأثر الكمية التي نحتاجها منه يوميًا تتأثر بعوامل عديدة، أبرزها الوزن، العمر، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.

ويُوصى الخبراء بـ0.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كحد أدنى لتجنب النقص، إلا أن الاحتياجات قد تكون أعلى بكثير لدى الأشخاص النشطين بدنيًا أو في حالات صحية خاصة، كالحمل أو التقدم في العمر.

البروتين في كل وجبة: التوزيع المثالي

لتحقيق الفائدة القصوى من البروتين، لا يكفي تناوله بكميات كبيرة في وجبة واحدة. تشير الدراسات إلى أن توزيع البروتين بشكل متوازن على مدار اليوم يعزز بناء العضلات وصيانتها، ويقلل من خطر الإصابة بالهشاشة وفقدان الكتلة العضلية مع التقدم في السن. وبحسب مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، يُنصح بتناول 20 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل من الإفطار، والغداء، والعشاء، بالإضافة إلى وجبة خفيفة تحتوي على 15-20 غرامًا.

مصادر البروتين: التنوع هو الأساس

لا يقتصر الحصول على البروتين على اللحوم وحدها. الدجاج، الأسماك، البيض، الحليب، البقوليات، والمكسرات جميعها مصادر ممتازة. 

كما يمكن للنظام النباتي المتوازن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية عبر دمج أكثر من مصدر نباتي، مثل العدس مع الكينوا أو الفاصوليا مع الأرز البني.

وجبات متكاملة لبروتين يومي مثالي

إفطار: بيض مخفوق مع جبن وخبز الحبوب الكاملة أو الجبن القريش مع الفاكهة والمكسرات.

غداء: الفاصوليا والجبن أو سلطة الدجاج مع خبز الحبوب المنبتة.

عشاء: دجاج مشوي مع البطاطس والخضار، أو طبق الكينوا مع العدس والمكسرات.

وجبة خفيفة: إدامامي، الجبن القريش مع اللوز، أو شرائح التفاح مع الجبن.

هل الإفراط في البروتين مضر؟

رغم أن تناول البروتين بكميات تصل إلى 2 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يُعتبر آمنًا للغالبية، فإن تجاوز هذا الحد – خاصة مع نقص في شرب الماء أو تناول الألياف – ويؤدي إلى مشكلات في الهضم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وربما التأثير على وظائف الكلى والعظام.