تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟ إليك أطعمة تساعدك على التحكم فيه

لندن-راي اليوم
يُعد تعديل النظام الغذائي من الوسائل الأساسية والفعالة في إدارة ارتفاع ضغط الدم، كما يساهم بشكل كبير في خفض الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. فقد أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يؤدي إلى نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة.
من أبرز الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم، النظام المعروف باسم “النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم” أو ما يُعرف اختصارًا بـ”DASH”. يتميز هذا النظام باحتوائه على نسب عالية من الألياف والعناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، في حين يقلل بشكل كبير من تناول الصوديوم (الملح)، وهو ما يجعله يتفوق على الأنظمة الغذائية التقليدية المرتفعة بالصوديوم.
أهم أهداف النظام الغذائي لخفض ضغط الدم:
تقليل الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 2300 ملغ يوميًا، ويفضل خفضه إلى 1500 ملغ يوميًا لتحقيق نتائج أفضل.
الحد من الدهون المشبعة بحيث لا تتجاوز 6% من إجمالي السعرات اليومية، وتقليل مجموع الدهون إلى 27%.
الاعتماد على الدهون الصحية مثل الزيوت الأحادية غير المشبعة، كزيت الزيتون أو الكانولا.
تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض والمعكرونة المكررة.
الإكثار من الفواكه والخضراوات الطازجة، لاحتوائها على كميات عالية من الألياف والبوتاسيوم.
إدخال المكسرات والبذور والبقوليات ضمن النظام اليومي.
الحصول على كميات معتدلة من البروتين، بحيث لا تتجاوز 18% من السعرات اليومية، والاعتماد على مصادر صحية كالدجاج منزوع الجلد، الأسماك، وفول الصويا.
الحد من الكربوهيدرات إلى 55% من إجمالي السعرات، وخفض الكوليسترول الغذائي إلى 150 ملغ يوميًا، والحصول على ما لا يقل عن 30 غرامًا من الألياف يوميًا.
أساسيات النظام الغذائي الصحي للقلب:
تناول أطعمة منخفضة الدهون بطبيعتها، مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضراوات.
الانتباه إلى ملصقات المنتجات الغذائية، خصوصًا ما يتعلق بالدهون المشبعة والمهدرجة.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 20% من الدهون المشبعة.
الابتعاد عن الأغذية المصنعة والغنية بالدهون، مثل صفار البيض بكثرة، الأجبان الصلبة، الحليب كامل الدسم، الزبدة، اللحوم الدهنية، والآيس كريم.
اختيار بروتينات خالية من الدهون، كالدجاج منزوع الجلد، الأسماك، واللحوم قليلة الدسم.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.
تقليل تناول المخبوزات التجارية مثل الدونات والبسكويت والمقرمشات، التي غالبًا ما تحتوي على دهون ضارة.
اختيار طرق طهي صحية مثل الشواء، السلق، أو الطهي على البخار.
الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان، النخالة، العدس، الفاصوليا، البازلاء المجففة، وبعض الحبوب، والأرز البني.
بالتالي، فإن اعتماد نمط غذائي صحي ومتوازن لا يساعد فقط في خفض ضغط الدم، بل يساهم أيضًا في تحسين الصحة العامة على المدى الطويل.