خمسة أطعمة تنشط شهيتك بسرعة… وبدائل فعّالة لها

لندن-راي اليوم
كثيرًا ما نواجه شعورًا بالجوع الشديد بعد فترة قصيرة من تناول وجبة كاملة، مما يثير تساؤلات حول سبب عدم شعورنا بالشبع رغم الأكل. والواقع أن الخبراء يؤكدون أن هذا أمر طبيعي إلى حد كبير، ويرجع ذلك إلى أن بعض الأطعمة تؤثر في إحساسنا بالشبع بشكل مختلف.
في هذا السياق، أوضحت ريبيكا ماكمانامون، اختصاصية التغذية المُسجلة والمتحدثة باسم الجمعية البريطانية لاختصاصيي التغذية، أن هناك أطعمة معينة تزيد من شعور الجوع بعد تناولها، رغم احتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
1. المخبوزات: لذة مؤقتة وشبع سريع الزوال
تُعتبر المخبوزات مثل الكرواسون، والكعك، والدونات من أقل الأطعمة إشباعًا، على الرغم من احتوائها على كربوهيدرات كثيرة وحجمها الكبير نسبيًا. فهي غنية بالدهون والسكر، مما يجعلها لذيذة للغاية، ويُحفز ذلك براعم التذوق لدينا على تناول المزيد بسهولة.
لكن من الناحية الغذائية، تحتوي قطعة الكرواسون النموذجية على سعرات حرارية عالية مع نسبة منخفضة جدًا من الألياف والبروتين، وهما مكونان مهمان للشعور بالشبع. لهذا، فإن شعور الجوع يعود سريعًا بعد تناولها.
البديل المشبع:
يمكن تعزيز الشعور بالشبع بإضافة الجبن إلى المخبوزات، إذ تساعد الدهون الصحية الموجودة في الجبن على زيادة الإحساس بالامتلاء. كما أن تناول البرتقال كطبق جانبي يُضيف إحساسًا بالشبع بفضل محتواه العالي من الألياف والماء.
للفطور المثالي، يُنصح باختيار البيض مع إضافة الخضراوات مثل البصل، السبانخ، والفطر، حيث يمثل هذا المزيج خيارًا غنيًا بالبروتين والألياف.
2. حبوب الإفطار “الموسلي”: ليست دائمًا صحية ومشبعة
رغم شهرة الموسلي كخيار صحي للإفطار، إلا أن محتواه من البروتين منخفض نسبيًا، ويحتوي على فواكه مجففة ترفع نسبة السكر بسرعة في الدم ثم تنخفض فجأة، ما يثير الشهية مجددًا.
الحصة النموذجية من الموسلي تحتوي على كميات عالية نسبيًا من السكر، وهذا بدوره يؤدي إلى شعور بالجوع في وقت قصير بعد تناولها.
البديل المشبع:
تناول الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى مع إضافة الحليب والفواكه الطازجة يُساعد في تحقيق شبع أطول. وإضافة المكسرات تحسن من الإحساس بالشبع، كما تدعم صحة القلب والدماغ.
3. الزبادي قليل الدسم: محفز غير متوقع للجوع
غالبًا ما تخلو أنواع الزبادي قليل الدسم من الدهون الطبيعية، فتلجأ الشركات لإضافة السكريات أو المحليات الصناعية مثل السكرالوز التي تحفز مراكز الجوع في الدماغ، مما يزيد الشهية.
كما يحتوي الزبادي قليل الدسم على نسبة سكر أعلى من الزبادي العادي، مما قد يسبب ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في سكر الدم ويزيد الشعور بالجوع.
البديل المشبع:
يمكن تحسين فاعلية الزبادي قليل الدسم من خلال إضافات صحية مثل الفواكه والمكسرات وبذور الشيا، مما يزيد من محتوى الألياف والبروتين، وبالتالي يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
4. المعكرونة بصلصة الطماطم الجاهزة: وجبة سهلة لكنها غير مشبعة
المعكرونة مع صلصة الطماطم المعلبة وجبة سريعة واقتصادية، لكنها غالبًا ما تكون منخفضة الألياف والبروتين، في حين تحتوي على نسب عالية من السكر والملح، وهما من العوامل التي قد تزيد من الشعور بالجوع.
وقد أشارت دراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح قد تؤدي إلى زيادة الشهية.
البديل المشبع:
اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يعزز الشبع بفضل محتواها من الألياف. كما يُفضل إضافة مصادر بروتين مشبعة مثل الأسماك أو البقوليات كالفاصولياء لزيادة الإحساس بالامتلاء.
5. الحساء المجفف والمعلب: خيار منخفض الشبع
تُعدّ أنواع الحساء المجفف أو المعلب خيارًا شائعًا، لكنها غالبًا ما تفتقر إلى الألياف والبروتين والدهون، ما يجعلها غير مشبعة لفترة طويلة، خاصة الحساء الناعم أو الكريمي.
البديل المشبع:
ينصح بإضافة مكونات غنية بالألياف والبروتين مثل الذرة الحلوة أو الفاصولياء البيضاء إلى الحساء لزيادة شعور الشبع. كما يُمكن تناول البطاطس المسلوقة أو المخبوزة إلى جانب الحساء لتعزيز الإحساس بالامتلاء.
الشعور بالجوع بعد تناول الطعام لا يرتبط فقط بكمية السعرات الحرارية، بل يتأثر بشكل كبير بنوعية الأطعمة وتركيبتها الغذائية. اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، الألياف، والدهون الصحية يساعد في الحفاظ على شعور الشبع لفترة أطول، ويُقلل من الإفراط في تناول الطعام. لذا، من المهم الانتباه إلى نوعية ما نأكله، وليس فقط كميته، للحفاظ على طاقة مستدامة وصحة جيدة طوال اليوم.