فيتامين K: 9 أطعمة أساسية لتعزيز صحة العظام والقلب
لندن-راي اليوم
رغم أن فيتامينات مثل C وD تحظى بشهرة واسعة، إلا أن فيتامين K غالبًا ما يُنسى رغم دوره الحيوي في الجسم. وفقًا لتقرير نشره موقع برنامج “توداي” التابع لشبكة NBC الأميركية، يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في تخثر الدم الطبيعي، ويعزز من صحة العظام والقلب، ويُعتبر عنصرًا أساسيًا في العديد من العمليات الحيوية.
دور فيتامين K في صحة العظام والتمثيل الغذائي
توضح أخصائية التغذية ناتالي ريزو أن فيتامين K ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعظام، ويسهم بشكل فعال في الحفاظ على كثافة العظام، لا سيما لدى النساء بعد انقطاع الطمث المعرضات لفقدان الكتلة العظمية. وتضيف أن الفيتامين لا يقل أهمية عن الكالسيوم وفيتامين D في دعم صحة العظام، كما يساعد الجسم في إنتاج ATP، الجزيء الذي يُزوّد الخلايا والعضلات بالطاقة اللازمة.
القلب والشرايين.. الحماية الصامتة
يُعد فيتامين K عاملاً مساعدًا في الوقاية من تكلس الشرايين التاجية، وهي حالة تؤدي إلى تصلب الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وتؤكد كايلا شيا، الباحثة في مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأميركية، أن بعض البروتينات التي تمنع التكلسات تعتمد على فيتامين K للقيام بوظائفها الحيوية.
تشير دراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين K ترتبط بانخفاض ملحوظ في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
هل نحصل على ما يكفي من فيتامين K؟
توصي الإرشادات الغذائية اليومية بتناول 120 ميكروغرامًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء من فيتامين K. ومع ذلك، تكشف بعض الأبحاث أن ثلث البالغين فقط يستهلكون الكمية الكافية منه، مما قد ينعكس على صحتهم، خصوصًا فيما يتعلق بتجلط الدم وصحة العظام.
أعراض نقص فيتامين K
تشمل أبرز أعراض النقص في هذا الفيتامين سهولة ظهور الكدمات وتأخر توقف النزيف. ويحذر الخبراء المرضى الذين يتناولون مميعات الدم من تعديل نظامهم الغذائي دون استشارة طبية.
أفضل 9 أطعمة غنية بفيتامين K
لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن توفر كميات كبيرة من فيتامين K بشكل طبيعي:
البقدونس
الكوب الواحد: 984 ميكروغرام
ملعقة طعام: 62 ميكروغرام
يتميز بفوائده الغذائية المتنوعة ويُعد أكثر من مجرد زينة للأطباق، إذ يُسهم في تحسين صحة الدماغ والوقاية من السرطان.
الكرنب الأخضر (Collard greens)
كوب نيء: 157 ميكروغرام
غني بمضادات الأكسدة والكالسيوم، ومناسب لحميات منخفضة الكربوهيدرات.
براعم بروكسل
كوب نيء: 156 ميكروغرام
يحتوي على السلفورافان المضاد للالتهابات، ويدعم المناعة.
السبانخ
كوب نيء: 145 ميكروغرام
يحمي من الأمراض المزمنة ويساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ مع التقدم في العمر.
أوراق اللفت (Turnip greens)
كوب نيء: 138 ميكروغرام
مصدر ممتاز لفيتامينات K وA وC، وحمض الفوليك والألياف.
البروكلي
كوب نيء: 92 ميكروغرام
يحتوي على مركبات تحارب المواد المسرطنة وتعزز مناعة الجسم.
الكالي (Kale)
كوب نيء: 81 ميكروغرام
غني باللوتين والزياكسانثين، ويساعد في الحفاظ على صحة البصر.
الخس (الروماني أو الأخضر)
كوب روماني: 48 ميكروغرام
كوب أخضر: 45 ميكروغرام
يُفضل اختياره بدلًا من خس الجبل الجليدي بسبب كثافته الغذائية الأعلى.
الملفوف
كوب نيء: 53 ميكروغرام
غني بالألياف ومضادات الأكسدة، وله فوائد وقائية متعددة سواءً كان أخضر أو بنفسجي.
فيتامين K ليس مجرد مكمل غذائي، بل هو عنصر أساسي للصحة العامة. يساعد في بناء عظام قوية، ويحمي القلب من التصلب، ويُسهم في التوازن الحيوي داخل الجسم. من خلال تضمين الخضراوات الورقية والخضراوات الصليبية في النظام الغذائي اليومي، يمكن بسهولة تعزيز مستويات هذا الفيتامين وتحقيق فوائد صحية متعددة دون الحاجة للمكملات.