قبل ساعات من الامتحانات: تربوي يشرح كيفية التغلب على قلق الثانوية العامة

قال الدكتور عاصم حجازي أستاذ علم النفس التربوي المساعد بكلية الدراسات العليا للتربية جامعة القاهرة، إن القلق بشكل معتدل مهم جدا للحفاظ على الدافعية والحماس ولكنه إذا زاد عن الحد فإنه يكون من أكثر معوقات النجاح لذلك فإن إدارة القلق والتوتر تعد عنصرا حاسما لتحقيق النجاح، وهذه بعض الخطوات العملية لمواجهة رهاب وقلق الامتحانات:

_ تمارين التنفس ويتم تنفيذها بأخذ شهيق من الأنف لمدة ٥ ثوان ثم حبس النفس لمدة ٥ ثوان أخرى ثم إخراج الزفير من الفم في ٥ ثوان ثم الانتظار لمدة ٥ ثوان أخرى وتكرار العملية ويتم التكرار لعدد ثلاث مرات أو خمس على حسب شدة القلق لدى الطالب وهذا التمرين يمكن إجراؤه في المنزل أثناء المذاكرة وفي اللجنة أثناء الامتحان.

_ استراتيجية صرف الانتباه بالتركيز على أشياء أخرى محسوسة في محيط الطالب كمتابعة مثير بصري أو سمعي لصرف الانتباه عن موضوع القلق.

_ استراتيجية التركيز الإيجابي فبدلا من التركيز على مثيرات القلق يتم التركيز على شئ آخر يشعر الطالب من خلاله بالفخر والإيجابية والتفاؤل على سبيل المثال حصوله على جائزة أو تحقيقه إنجاز في مجال ما.

_ لابد من النوم الجيد لفترات كافية وتناول غذاء صحي يحتوي على مضادات القلق ومحفزات للدماغ.

_ تجنب السهر لفترات متأخرة وابدأ يومك من الصباح الباكر ومارس بعض التمارين البسيطة وتناول إفطارا خفيفا واشرب كمية كافية من المياه.

_ احذر من تناول الأدوية والمهدئات بدون إشراف طبي.

_ لابد من الاستعانة ببعض المحفزات اللفظية والحديث الذاتي الداعم والإيجابي كأن تقول لنفسك مثلا “على المرء أن يسعى وليس عليه إدراك النجاح”.  و ” قيمة الفرد لا تحددها نتيجة معينة” و” حتما سيمر هذا الامتحان وينقضي وفي كل الأحوال سأتعلم منه درسا يفيدني في حياتي ” وهكذا.

_ خذ وقتا كافيا قبل البدء في الإجابة لقراءة كافة الأسئلة أولا بحيث لا يتعدى مثلا ٣ دقائق.

_ ابدأ بالأسئلة السهلة أولا لتنشيط الذاكرة واستعادة الثقة والهدوء.

_ حسن من نظرتك للقلق وانظر إليه على أنه صديق يدفعك للنجاح وليس عدوا يحول بينك وبين التفوق.

_ ركز على الخطوات لا على الوصول إلى نتيجة معينة..أنت تؤدي الامتحانات كخطوة من خطوات دراستك وليس لتحديد مصيرك.

_ كن مرنا في توقعاتك ورسم خطوط مستقبلك وكن متقبلا لأي تغيير قد يحدث.

_ غير نظرتك للامتحانات فهي وسيلة تساعدك على اكتشاف ذاتك وقدراتك واستمتع بتفردك واختلافك عن الآخرين.

_ لا تقارن نفسك مطلقا بالآخرين.

_ إذا كانت الأعراض شديدة يجب استشارة الطبيب.