أطعمة غنية بالكرياتين لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء البدني

يُعد الكرياتين أحد المركبات العضوية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي، ويلعب دورًا جوهريًا في دعم إنتاج الطاقة داخل الخلايا، خصوصًا في العضلات. 

ويشتهر الكرياتين بقدرته على تعزيز نمو الكتلة العضلية، وتحسين الأداء الرياضي، والمساهمة في تسريع عملية التعافي بعد التمارين. 

كما أشارت دراسات حديثة إلى فوائده المحتملة على وظائف الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدم، إلى جانب دوره في الحد من فقدان العضلات مع التقدم في السن.

أين يوجد الكرياتين في الطعام؟

يُخزن الكرياتين بنسبة تفوق 90% في أنسجة العضلات الحيوانية، لذلك يتركز وجوده في اللحوم والمأكولات البحرية مثل الأسماك والدواجن، بينما تغيب مصادره تمامًا في الأغذية النباتية. 

وتختلف كميات الكرياتين باختلاف نوع الحيوان وطبيعة عضلاته. فالأسماك، التي تعتمد على الطاقة الكبيرة للسباحة، تحتوي عادة على عضلات بيضاء سريعة الانقباض، وهي أغنى بالكرياتين مقارنةً بالأنواع الأخرى ويجدر الانتباه إلى أن عملية الطهي قد تؤدي إلى خسارة جزء من محتوى الكرياتين في الأطعمة.

أبرز الأطعمة الغنية بالكرياتين

الرنجة

تتصدر قائمة الأغذية الغنية بالكرياتين، إذ تحتوي الحصة البالغة 4 أونصات (113 غرامًا) على نحو 1.25 جرام من الكرياتين. 

وإلى جانب ذلك، فهي توفر كمية ممتازة من البروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

السلمون

يحتوي على حوالي 0.5 غرام من الكرياتين لكل 4 أونصات، ويتميز بغناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساهم في تعزيز صحة القلب والدماغ.

التونة

توفر ما يقرب من 0.45 غرام من الكرياتين في الحصة الواحدة، بالإضافة إلى مستويات مرتفعة من فيتامين د والسيلينيوم.

سمك موسى والقد

كلاهما يُعد خيارًا منخفض الدهون ومصدرًا معتدلًا للكرياتين، بنحو 0.23 و0.35 غرام على التوالي.

اللحوم الحمراء والدجاج

يحتوي لحم الخنزير على نحو 0.57 غرام، بينما يوفر لحم البقر 0.41 غرام، والدجاج حوالي 0.39 غرام من الكرياتين لكل 100 غرام. وتُعتبر جميعها مصادر ممتازة للبروتين والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.

هل يجب تناول مكملات الكرياتين؟

رغم أن النظام الغذائي الغني بالكرياتين يُعد كافيًا لكثير من الأشخاص، يلجأ بعض الرياضيين إلى المكملات لتعزيز الأداء البدني. وقد أظهرت دراسات أن تناول الكرياتين بجرعات يومية تتراوح بين 4 إلى 5 غرامات آمن على المدى القصير والمتوسط. لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء استخدام أي مكمل، خصوصًا لذوي الحالات الصحية المزمنة أو النساء الحوامل.